《歐普拉的療癒廚房：115道讓你吃得好、活得精采的私藏食譜》Food- Health- and Happiness:115 On-Point Recipes for Great Meals and a Better Life



★歐普拉第一本食譜書，115道美味又健康的幸福料理

我希望各位享受做菜、吃飯和分享食物的美妙過程。當你吃得有自覺，而且吃得好，你就餵飽了自己的身體和靈魂。──歐普拉

歐普拉與食物的私密對話

溫暖款待每一天，不只美味，更要幸福

長期與壓力、體重、健康奮戰，

我和美食的關係，總是時好時壞、又愛又恨。

我回溯貧困的童年，在記憶深處尋找撫慰，

我探究生命底層，直視身心的奧祕，

直到有一天終於明白，我必須和食物和解......

每一個故事，都溫暖、誠懇、深刻，

每一道菜餚，都美味、健康、簡單，

這不只是一本食譜，更是我與生命、食物的私密對話，

跟我一樣必須維持體重的朋友，

你並不孤單，你的廚房有我相伴。

──歐普拉

食物，是快樂的元素，也是生活的禮讚

壓力大到喘不過氣時，歐普拉總奔向鹹鹹脆脆的食物尋求慰藉。雖能暫時獲得療癒，卻也是她長期與體重奮戰的原因。但減重和維持身材絕不是靠節食，只要對放進盤子和嘴裡的食物更有自覺，你也能縱情美食，和親友齊聚餐桌歡享盛宴。在這本書中，歐普拉跟你分享她與食物之間的故事。內容即是她多年來從食物中摸索到的健康與快樂，並收錄她與她喜愛的主廚一起烹調的菜餚，搭配短文與回憶文字，讓你知道，想要吃得健康，絕對不用犧牲美食！

★什麼是體重監察員點數

每道食譜下方，除了標示每份食物的熱量，還有「體重監察員點數」。每一種食物都有點數，這個數字是由卡路里、飽和脂肪、糖和蛋白質四種成分組成。歐普拉把「體重監察員點數」當成一個遊戲：在網站上輸入你的身高、體重、性別和年齡，就能得到屬於你個人的點數預算，善用你的點數，盡情享受佳餚！

有關「體重監察員點數」資訊，請上www.weightwatchers.com

熱情推薦

我花了很長時間才明白：原來自己身上減不掉的肥油，都是源自心裡還未清除的垃圾。就如歐普拉說的：「食物是心靈的慰藉，卻是體重的大敵。」所以欲減肥的同時，也要一併清理自己的心靈。我用這樣的方式瘦下來了──然後驚喜地發現，我的智慧女神歐普拉也是如此。──許皓宜│諮商心理師

讀之動容的一本書。最感人處，並不單單在於一則則令人垂涎的食譜，而是作者歐普拉一路走來的點滴心境改變：對食物從原本的惶惑焦慮、既耽溺又抗拒，漸漸轉為正面積極看待，而後陶然樂於此中。

「愛自己是一個永不止息的過程。」──我喜歡她在終章所寫下的有感而發。而我相信的是，愛食物亦然。──葉怡蘭│飲食生活作家．《Yilan美食生活玩家》網站創辦人

歐普拉在二○一五年《關於人生，我確實知道．．．．．．：歐普拉的生命智慧》一書裡，親筆分享她從一個黑人貧戶，到成為媒體天后這段歷程的掙扎與領悟。這次歐普拉用食物來說故事，從她與美食之間時好時壞、又愛又恨的關係，到後來與食物和解、結束她體重戰爭的歷程，讀來暖心又療癒，書中食譜也讓人躍躍欲試！

歐普拉年輕時纖瘦苗條，還曾當選消防小姐，那時的她擁有一副自己非常滿意的身材。隨著事業蒸蒸日上，她一天必須錄兩到三個節目，面對疲憊與壓力，她總奔向鹹鹹脆脆的食物尋求慰藉。雖能暫時獲得療癒，但這些食物造成的惡果就是變成大腿上的肥肉。1992年她獲得艾美獎，那是她職業生涯的高峰，也是體重的高峰。她胖到害怕獲得艾美獎，因為無論身穿多精美的禮服，與其他明星比起來，她就是顯得臃腫。很長一段時間，她在節食與復胖之間輪迴，而且越減越胖。

其實，「每個人都有顆飢餓的心。」飢餓的，不只是身體，還有你的心靈！她的朋友威廉森在寫給她的信上說：「你必須改變的不只是對食物的想法，還有你整個人生。」於是，她慢慢不再在意體重計上的數字，也不會非要穿上某個尺寸的衣服，她發現了被埋藏在數十年反覆嘗試錯誤的舉動底下──擺盪在肥胖與節食、大餐與飢餓、羞恥以及恐懼與挫折之間的──是一種信念，相信自己能在食物中找到平衡與滿足的用餐方式。她終於知道，減重和維持身材絕不是靠節食，只要對放進盤子和嘴裡的食物更有自覺，一樣能縱情美食，和親友齊聚餐桌歡享盛宴。
她和她的大廚朋友，研發一道道高纖又美味無比的食譜，熱量高的美食則善用不同食材來替換或以不同方式烹調，美味依然。例如卡路里爆表的炸雞，你可以省去油炸步驟，把雞肉裹上麵包粉、帕瑪森乾酪末、黑胡椒等調味料，再放進烤箱烤，一樣超級酥脆，咬下去也同樣是冒著熱氣、軟嫩多汁的雞肉；夏天時，偶爾把義大利麵換成用螺旋切絲器切成螺旋麵條狀的節瓜，不僅清爽好入口，又能大大降低熱量！

如果你也曾和歐普拉一樣，壓力大或不開心就埋頭苦吃炸雞或洋芋片，不妨試試書中提供的「免炸雞塊」與「松露洋芋片」食譜（以及各式的派、甜點、義大利麵、湯品，甚至印度料理！），讓食物為你帶來喜悅，而非苦難。書中每一則故事，也都溫暖、誠懇、深刻。維持體重的漫漫長路，有歐普拉的故事陪伴著你。
當你吃得有自覺，而且吃得好，你就餵飽了自己的身體和靈魂。如此一來，生命將更美味無比！

在此敬祝各位健康、快樂，擁有自覺的喜悅！

<減肥不用節食，先清理心靈垃圾：歐普拉的療癒廚房，餵飽你的身體與靈魂>
文／陳怡琳（天下文化編輯）

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  歐普拉．溫弗蕾 Oprah Winfrey
  
  在歐普拉備受推崇的職業生涯中，她與全世界的人建立起無與倫比的關係。她擔任「歐普拉秀」的監製與主持人，節目蟬聯二十一年收視冠軍，在播出的二十五年來娛樂、啟發並鼓舞了數百萬觀眾。歐普拉既是全球媒體領導人物，也是慈善家，她成就斐然，已成為當今世界上最有影響力與最受景仰的公眾人物之一。
  
  本書是歐普拉第一本食譜書，讀者可透過書中照片與敘述，認識這位媒體天后螢光幕後的生活（以及她的廚房！）樣貌。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  何修瑜
  
  台灣大學歷史系學士，紐約理工學院傳播藝術碩士。十歲看了《簡愛》，立志成為譯者，多年後終於如願以償。自從翻譯傑米?奧利佛系列食譜，從此最愛看的就是食譜書。在天下文化的食譜譯作還有《Mimi的法國廚房：與家人朋友歡聚的美好生活》。
  
  
  
  

歐普拉的療癒廚房：115道讓你吃得好、活得精采的私藏食譜－目錄導覽說明

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  前言 我懂得愈多，就做得愈好
  
  Chapter1湯就是愛
  
  芥藍與豆子辣湯
  
  雙菇湯
  
  夏威夷OW牧場豆子蔬菜湯
  
  綠湯
  
  朝鮮薊湯
  
  紅椒香腸茴香湯
  
  夏日玉米巧達湯
  
  托斯卡尼白豆湯
  
  番茄與瓜希柳辣椒湯
  
  咖哩濃湯
  
  番茄湯底
  
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  番茄湯底配料
  
  烤大蒜麵包片和羅勒醬、老祖母的節瓜玉米番茄湯、炒洋菇與羊奶乳酪番茄湯
  
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  火雞肉墨西哥豆子醬
  
  青豆湯佐烤蝦
  
  腰果醬綠花椰菜濃湯
  
  法國綠扁豆湯
  
  羽衣甘藍與法羅小麥湯
  
  幼蒜湯
  
  美味雞高湯
  
  蔬菜高湯
  
  Chapter2你「到底」渴望什麼呢？
  
  白花椰菜馬鈴薯泥
  
  瑪雅的黃燜雞
  
  我的黃燜雞（「體重監察員」點數減少版）
  
  低熱量玉米麵包
  
  史密斯的白脫牛奶炸雞
  
  史密斯的免炸雞塊
  
  火雞肉千層蔬菜
  
  黃金花椰菜庫斯庫斯
  
  松露義大利餛飩
  
  松露義大利餛飩（「體重監察員」點數減少版）
  
  羊肚蕈與蘆筍薄荷青醬義大利麵
  
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  給點甜頭吧：三種甜點，立即享用
  
  新鮮櫻桃義大利派、香料蘋果醬小蛋糕、薰衣草奶油酥餅
  
  冰涼透心：晚餐後放鬆一下的好方法
  
  草莓雪酪、香蕉雪酪、椰子萊姆雪酪、薑汁桃子雪酪、荔枝雪酪
  
  Chapter3一粒芥菜籽的信心
  
  滷水烤雞
  
  希臘式大比目魚
  
  青豆、蘆筍、青豆青醬與醃橄欖拌法羅小麥
  
  茶燻野生鮭魚
  
  糖煮日本南瓜
  
  味噌煎鱈魚
  
  薯片包智利海鱸魚
  
  智利海鱸魚佐檸檬茴香酸甜醬
  
  恰卡拉卡
  
  鮟鱇魚佐柑橘扁豆
  
  蠶豆與煙燻火雞肉沙拉
  
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  迎向燦爛的早晨：九種值得你從床上爬起來的早餐
  
  依美達的無麩質椰子香蕉馬芬、香蕉核桃燕麥片、馬鈴薯煎餅、早餐餅乾、煎蛋捲、蘆筍、山羊乳酪與煙燻鮭魚義式烘蛋、7½分鐘水煮蛋、性感早餐、老樣子早餐
  
  Chapter4多姿多采的世界料理
  
  印度南瓜咖哩
  
  羊肚蕈香料飯
  
  南餅
  
  乾蝦子咖哩
  
  甜辣醬、芒果與烤椰絲萵苣蝦捲
  
  印度咖哩雞與印度香糙米
  
  越南雞肉沙拉
  
  印度香料杏子雞
  
  胡椒鮪魚
  
  蝦子鳳梨泰式紅咖哩
  
  鳳梨炒飯
  
  日本糙米飯佐羽衣甘藍、酪梨與毛豆沙拉
  
  嫩蝦佐薑味胡蘿蔔泥與羅望子洋蔥焦糖醬
  
  泰式綠咖哩雞
  
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  香料禮讚
  
  大蒜、黑胡椒、煙燻辣椒、松露粉、芹菜籽、香草、羅勒、紅辣椒片、檸檬、薑
  
  Chapter5吃一頓健康的大餐
  
  春天義大利麵
  
  波隆納肉醬與青豆寬扁麵
  
  乳酪黑胡椒義大利麵
  
  青豆番茄湯半月餃
  
  雞肉、番茄乾與折價券羅勒斜管麵
  
  火雞肉餅
  
  火雞肉漢堡
  
  蟹肉餅
  
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  小酌一杯：調酒妙點子
  
  性感綠優格冰沙、清淨檸檬汁／感冒剋星、T8果汁、十二月的茂宜島、辣瑪格麗特
  
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  BBQ雞肉
  
  雞肉派
  
  番茄與白切達乳酪派
  
  假日火雞
  
  火雞肉香腸、蘋果和鼠尾草玉米麵包
  
  焗烤馬鈴薯
  
  -----------------
  
  點心時間
  
  松露洋芋片、羽衣甘藍脆片、松露與檸檬爆米花
  
  Chapter6偉大的綠色蔬菜
  
  非基因改造番茄與夏日玉米沙拉拌龍蒿油醋醬
  
  球芽甘藍沙拉與帕瑪森乾酪片拌梅爾檸檬松露油醋醬
  
  扁豆沙拉拌菠菜、山羊乳酪、石榴籽與紅洋蔥酸甜醬
  
  烤茄子佐羽衣甘藍、新鮮莫札瑞拉乳酪和松子
  
  托斯卡尼羽衣甘藍蘋果沙拉
  
  花園沙拉拌檸檬油醋醬
  
  奶油萵苣沙拉拌煙燻藍紋乳酪油醋醬
  
  蘿蔓心佐炒洋菇與松露油醋醬
  
  番茄黃瓜沙拉
  
  朝鮮薊沙拉拌檸檬大蒜沙拉醬
  
  柳橙辣根糖漿拌甜菜根與羊萵苣沙拉
  
  菠菜印度乳酪
  
  蔬菜丁沙拉
  
  烤大蒜凱薩沙拉
  
  查理．博德的法羅小麥沙拉
  
  脆沙拉拌咖哩萊姆油醋
  
  藜麥沙拉
  
  烤蘆筍佐含羞草沙拉醬
  
  我最喜愛的烹飪用具
  
  後記 在飲食之旅上另闢蹊徑
  
  什麼是體重監察員點數
  
  主廚介紹
  
  索引
  
  

前言

我懂得愈多，就做得愈好

於我如母、姊，亦如友的睿智作家瑪雅．安吉羅（Maya Angelou, 1928-2014）曾說：「當你懂得愈多，你就做得愈好。」多年來我訪問過多位專家，試過各種減肥餐。我以為我已經把減重這件事搞得一清二楚。早在1988年，有那麼一段短暫的時間，我好像找到減重的祕訣：在吃了4個月的流質飲食（說得好聽是流質飲食，其實就是禁食）之後，我真的就穿了件給紙片人穿的CK牛仔褲，跳上我節目的舞台，向觀眾展示我那全新的苗條身段。為了證明我瘦了多少，我還推出一輛紅色小拖車，上面載著一堆真正的脂肪，代表我挨餓後減下來的肥肉重量。

然後，我又「從拖車上掉下來」，我開戒了。我大吃大喝。我騙了自己，責備自己讓自己失望，還覺得一敗塗地。最糟糕的是，我一再重蹈覆轍。在最低潮的那一年，我甚至很怕贏得艾美獎！想到自己搖搖晃晃地站上頒獎台，和台下那些美豔的肥皂劇明星比，我多麼臃腫，這讓人無法忍受。不管身穿多精美的訂製禮服，我心裡只有羞恥，因為我身上正圍著一團肥肉。

如果此刻瑪雅在這裡（坐在書桌前寫下這段話時，我相信她真的在這裡），我想跟她說：「要說有誰最清楚節食是怎麼回事，那就是我了。但為什麼我還繼續無窮無盡地跟體重奮戰？有了這麼多減重經驗和資訊，我為什麼沒有做得更好？」我猜她可能會對我微笑，然後用我從沒聽過的命令語氣說道：「親愛的，當你真正準備好知道某件事時，你會知道的。」她說的一點也沒錯。

你可以少吃多動，你也可以降低卡路里攝取量（再見了，千層麵！）和過鹹的零食（再見了，洋芋片！）或是用分量控制，並在早晨吃個營養均衡的早餐做為一天的開始──這些訣竅我們都很清楚了。然而能將節食規矩如數家珍是一回事，把這些知識內化，了解健康體重的真正意義，又是另一回事。

對多數人而言，節食只不過是暫時的解決方式。只要我們有堅強的意志力，就能維持理想的體重。但是有哪個人能在需要吞一大口空氣時還屏住呼吸？我曾經落入這樣的陷阱，例如「星期一一早就開始節食」和「我要點起司漢堡和薯條──還有健怡可樂。」沒錯，書上每一種藉口我都用過了。

那是2015年夏天的情形。就在那時候，體重管理網站「體重監察員」（這是一種點數系統，請參考224頁）打電話給我：「你已經超重8公斤，體重還持續上升。」是的，你沒聽錯，「體重監察員」真的打電話給我。

多年來我每天的禱告詞都是：「主啊，我還能怎麼辦？我什麼方法都試過了──而且試過兩遍。」因此我不只接了「體重監察員」打來的電話，還決定把這通電話看成上天對我禱告的回應。電話來了，我也準備好要聽話了。我心裡有一點什麼已經改變，不再覺得非要在體重計上看到某個數字、非要穿上某個尺寸的衣服，這些想法不知怎麼已經瓦解，離我而去。突然間我想，或許可以不再強迫自己吃讓人體重忽上忽下的節食餐，或許我可以活得自由而獨立，可以為了讓自己活得更有精神而吃，這多令人振奮！我再也不用背負等一下該吃什麼的壓力，不再受制於後悔自己吃了什麼的罪惡感。被埋藏在數十年反覆嘗試錯誤的舉動底下──擺盪在肥胖與節食、大餐與飢餓、羞恥以及恐懼與挫折之間的──是一種信念，相信自己能在食物中找到平衡與滿足的用餐方式，同時不必向自己宣戰。我夢想著放棄與食物間的緊張關係，希望能愉快、放鬆地用餐，或許還能在過程中找到一些些喜悅。

現在我知道了，要達成降低和維持體重的目的，絕不是靠節食和不吃，以及感到羞恥和罪惡。我朋友威廉森說的沒錯，她在寫給我的信上說：「你必須改變的不只是對食物的想法，還有你整個人生。」真正解除多餘肥肉造成的重擔，要靠我的另外一位朋友鮑伯．格林。幾年前他試著教我一件事：「為了讓自己覺醒，你必須明白如何用新的方式飲食、運動，以及和自己相處，你必須先認清自己值得過健康的生活，還有你值得被愛。你必須願意給自己最好的照顧，而且每天如此。」

明白以上這些概念，需要全新的意識。

對我而言，最重要的意義就是真正接受自己的感覺。手上拿著一袋洋芋片或抓著一把堅果的我，不能再掩飾或逃避我的焦慮──或憤怒、悲傷、害怕面對事實。在這一生中，情緒性飲食常常是我負面行為的敏感點。我最近才學會在心裡不舒服時，正面處理而不壓抑對食物的欲望。多年來，我的日常作息包括一天至少錄兩個節目，有時錄三個。大家都問我如何處理壓力，我總是說「我不覺得有壓力。」我沒壓力，是因為我吃了它。只要有一點點不自在──要打一通我不想打的電話，或者進行一場結果可能不太令人愉快的會面──我就會把手伸向某個鹹鹹脆脆的食物，吃下肚後立刻好多了。不想要的情緒啟動了不想要的行為。

現在，我覺得愈來愈好。我不僅接納自己的感覺──適當的時候，我會大聲說出來。當我必須做出困難的決定時，我學會勇敢面對，而不是拖拖拉拉，然後埋頭猛吃著即將轉換成大腿肥肉的食物。這絕對是全新的生活方式。

記憶所及，我這人一直喜歡和大家分享如何讓生活過得更好的事物。當我遇到某個有用的東西，某樣讓我感到愉悅、舒適或自在的事物，我就想讓所有人都知道它的好處。這是我生命故事的一部分──我學到了什麼教訓，我有什麼新發現──這些故事要透過食物來說。我最重要的發現是：吃東西和理智與飽足感和平共存。你可以用點數和營養價值來玩這個食物遊戲，而且更棒的是，你可以兼顧美味。因為如果食物的味道普普通通，吃完以後你還是會想吃其他東西。

書中收錄的食譜來自一些很棒的大廚，我有幸認識他們並與之共事。很多道菜我都曾做給家人朋友吃；對我而言，能夠和所愛的人吃一頓自家煮的飯菜，真是再好不過。其中有些是為了重要節慶而準備的，有些是平常吃的。我希望各位享受做菜、吃飯和分享食物的美妙過程，因為現在我清楚知道：食物應該要帶來喜悅，而非苦難。食物存在的意義是餵養我們，不是讓我們受苦。當你吃得有自覺，而且吃得好，你就餵飽了自己的身體和靈魂。如此一來，人的生命都將更美味無比！

CHAPTER 2你「到底」渴望什麼呢？



剛開始在隸屬哥倫比亞電視網的巴爾地摩13台WJZ做節目的那段日子，我有一副自己喜歡的身材（60公斤），還有一位很快就會成為（貨真價實的）終生密友的同事，曾任電視節目「今晨」主持人的蓋兒．金。不幸的是，我也強烈需要一直不斷地討好每個人。而我公寓正對面有一座購物中心，裡面有個很大的美食街。做了一整天專訪往往筋疲力竭，在必須說「no」時卻說「yes」的我，穿梭於美食街中，在這頭的店裡先吃一個乳酪培根烤馬鈴薯，在另一頭再吃一個特大號的巧克力夏威夷豆餅乾。當體重計顯示65公斤時，我去找了一位控制飲食的醫生。



他開給我的藥簡直把我搞瘋了；我口乾舌燥、心臟狂跳，而且還睡不著，不能思考，我絕對不能再吃那種藥。我能做的就是繼續去美食街。



1984年離開馬里蘭前往芝加哥時，我比當初老了8歲，重了20公斤。我發誓把這次搬家當作全新的開始：只要轉到那一台看我主持「A.M.芝加哥」節目的人，就會看到一個很認真減肥的女人。問題是：我愈節食就愈重，愈重我就吃得愈多。



然而隨著體重愈重，我的事業卻蒸蒸日上。我甚至應邀上「今夜秀」──那是我在全美電視節目的初次亮相。哇！那一天被寫在我家人的日曆上，我坐上飛機頭等艙，住進五星級飯店。加州陽光普照，瓊．瑞佛斯是代理主持人。我蓄勢待發！



瓊的引言非常棒。我從門簾走向沙發，沒有跌倒──目前為止一切順利。我從當選消防小姐的有趣小插曲開始談起，訪談很流暢，我很進入情況，然後發生了一件事：瓊．瑞佛斯插入我唯一沒有準備的問題：「你是怎麼變胖的？」



慢著──她一定要挑在全美電視節目初次登台的時候，問我這種問題？錄影棚開始旋轉。胖??胖??這個字在我腦中回響。瓊坐在「今夜秀」正式主持人強尼．卡森那張大木桌後面，告訴我她不想聽我找藉口，說我不該讓這種事發生。她搖晃著指甲修得毫無瑕疵的手指頭對著我，指出我還是個「單身女郎」，並問我敢不敢挑戰，在她下次主持時減個7公斤再來上節目，這時觀眾發出緊張的笑聲。從頭到尾我都坐在那裡故作輕鬆地微笑，但我只想鑽到椅子底下。